Qué hacer para evitar calambres

Los calambres son contracciones involuntarias que suelen aparecer al terminar entrenamientos intensos o en las carreras de resistencia. Cuando el músculo está fatigado el atleta es más propenso a contraer calambres. Aquí, algunos factores a tener en cuenta:

Debes estar bien hidratado, sobretodo los días de mucho calor. La reducción de líquidos en el cuerpo provoca descargas de forma espontánea (una contracción muscular) que pueden conducir a un calambre.
Para prevenir la deshidratación, tomar agua durante todo el día y un bebida deportiva una hora antes de comenzar el entrenamientos.

La necesidad de la sal. El agua no es la única que se encarga de mantener el equilibrio de líquido en el cuerpo. El sodio, que se encuentre en la sal, controla el desplazamiento de los fluidos dentro y fuera de las células.
El corredor pierde una importante cantidad de agua y sodio en la transpiración. La sustitución del agua sin sodio puede conducir a niveles de sodio en la sangre peligrosamente bajos, llamada hiponatremia. Esto es más probable que ocurra en actividades muy prolongadas. Entonces, los calambres musculares pueden ocurrir cuando la concentración de sodio en la sangre es muy baja.
El sodio puede consumirse junto con los líquidos. Las bebidas deportivas con altos niveles de sodio pueden evitar los calambres. Además, el sodio se puede consumir en los alimentos salados (por ejemplo, papas fritas) o a través de productos deportivos.

La importancia de los hidratos de carbono también dan lugar a estas contracciones involuntarias. Los carbohidratos son el combustible primario utilizado durante el ejercicio.
Los músculos necesita hidratos de carbono (o energía) para contraerse pero también necesitan energía para relajarse. Cuando no hay suficiente combustible la relajación muscular se ve afectada y se produce el calambre. Las reservas de glucógeno se agotan en 60 o 90 min a partir de que comienza la actividad física.

Cinco tips claves para la prevención:
• Buen plan de entrenamiento, adaptado al atleta.
• Vestimenta: abrigarse en bajas temperaturas y estar bien fresco en altas.
• Consumir la cantidad adecuada de líquidos para prevenir la deshidratación.
• Elegir alimentos salados o ricos en sodio antes, durante y después del ejercicio.
• Evitar el agotamiento de los hidratos de carbono por la falta de consumo de carbohidratos antes de su entrenamiento y durante el entrenamiento, si ésta es superior a 60-90 minutos.